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1、单腿下蹲站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚（见图A）。
2、身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子（见图B），停止3个呼吸后，回到初始位置。
3、两条腿分别做10次，重复3组。
4、持哑铃马步跳转两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。
5、左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步（见图A）。
6、往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后（见图B），呈马步落在地上（见图C），两只脚重复10次，做3组。
7、持重踮脚走路两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。
8、上下落差压腿站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧（见图A）。
9、右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾（见图B）。
10、右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。
11、曲膝甩壶铃一只手（或双手）抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩（见图A）。
12、手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩（见图B），然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。
13、平衡球曲腿躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线（见图A），曲起一边膝盖到胸前（见图B），保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。
14、每只脚重复10次，做3组。
15、竖直哑铃深蹲把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端（见图A）。
16、收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方（见图B）。
17、暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。
18、重复10次，做3组。
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